Cara Menjaga Kesehatan Tulang – Saat ini sedang populer istilah “lansia muda” yang ditujukan bagi kaum muda yang sering lelah beraktivitas. Hal ini membuktikan bahwa tidak hanya orang dewasa, mulai dari remaja juga perlu mengetahui cara menjaga kesehatan tulang yang baik.
Tulang merupakan bagian yang berperan penting dalam tubuh manusia, oleh karena itu menjaga kesehatan tulang sangat diperlukan. Lantas pola hidup sehat seperti apa yang dibutuhkan agar tulang tetap kuat? Mari simak pembahasan berikut ini.
Cara Menjaga Kesehatan Tulang
Usia seseorang akan mempengaruhi kepadatan tulang, dimana semakin tua usia seseorang maka kepadatan tulang akan semakin berkurang. Oleh karena itu, tidak ada salahnya bagi Anda untuk mulai menjaga kesehatan tulang mulai dari sekarang. Berikut beberapa cara menjaga kesehatan tulang dan mencegah masalah tulang yang bisa Anda terapkan.
1. Berjemur di Matahari Pagi
Salah satu cara menjaga kesehatan tulang adalah dengan memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D. Nah, sinar matahari pagi merupakan sumber vitamin D yang baik untuk tubuh karena dapat membantu penyerapan kalsium. Jika tulang kekurangan kalsium, mereka akan lebih rentan terhadap osteoporosis dan mengurangi kepadatan tulang.
Agar mendapatkan manfaat yang maksimal, usahakan berjemur di bawah sinar matahari pada pukul 09.00 – 14.00 selama 20-25 menit. Ulangi setidaknya 2-3 kali seminggu.
Khusus untuk wilayah Jakarta dan sekitarnya, serta wilayah sepanjang garis khatulistiwa, sinar UVB yang berguna untuk mengubah vitamin D pada kulit memiliki kadar paling tinggi antara pukul 11 hingga 1 siang.
Baca juga: 5 Daftar Olahraga Bagi Penderita Asma
2. Rutin Berolahraga
Olahraga merupakan kegiatan yang sangat penting untuk menunjang kesehatan tubuh, termasuk tulang. Seseorang yang jarang bergerak atau beraktivitas dapat mempengaruhi otot dan tulang menjadi lemah. Penelitian juga menunjukkan, jika seseorang tidak rutin berolahraga, mereka akan lebih rentan terkena masalah tulang, seperti osteoporosis.
Oleh karena itu, salah satu cara menjaga kesehatan tulang dan kekuatan tulang adalah dengan rutin berolahraga. Lakukan minimal 150 menit per minggu (untuk olahraga ringan) dibagi menjadi 5 sesi masing-masing 30 menit per sesi.
3. Mengonsumsi Suplemen
Cara menjaga kesehatan tulang selanjutnya bisa dilakukan dengan mengonsumsi suplemen tambahan. Tak hanya dengan berjemur, Anda juga memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium melalui suplemen tambahan untuk menjaga kesehatan tulang. Tinggal di daerah tropis dengan sinar matahari melimpah seperti Indonesia tidak menutup kemungkinan mengalami kekurangan vitamin D.
Penelitian menunjukkan bahwa 6-70% populasi di Asia Tenggara kekurangan vitamin D. Sehingga mengonsumsi suplemen vitamin D bermanfaat untuk mencegah defisiensi dan menjaga kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh.
Suplemen tulang juga baik dikonsumsi oleh wanita pascamenopause. Ini karena jaringan tulang akan semakin lemah dengan adanya perubahan hormonal.
Kebutuhan asupan vitamin D untuk orang dewasa adalah 15-20 mikrogram atau 800-1000 IU per hari. Adapun kalsium sebanyak 1.000-1.200 miligram per hari.
4. Menjaga Berat Badan Ideal
Menjaga berat badan ideal memang cukup penting agar terhindar dari beberapa risiko penyakit, termasuk cara menjaga kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko cedera pada tulang. Oleh karena itu, untuk melindungi tulang Anda dari risiko cedera, Anda disarankan untuk menjaga berat badan ideal.
5. Mengontrol Kafein dan Garam dalam Tubuh
Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, kalsium merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh sebagai cara menjaga kesehatan tulang. Sedangkan jika Anda mengonsumsi kafein dan garam secara berlebihan, zat tersebut akan menghalangi tubuh menyerap kalsium sehingga berpengaruh pada tulang. Oleh karena itu, jika Anda adalah penggemar kafein, sebaiknya mulai mengontrol asupan kafein mulai dari sekarang untuk menjaga kesehatan tulang.